3 Tipps zum Umgang mit sozialen Ängsten bei Events

Deine Chefin hat gerade die alljährliche Einladung zur Betriebsfeier verschickt und Du spürst, wie sich eine Welle des Unbehagens in Deinem Bauch ausbreitet? Bekannte haben Dich zu einer Party eingeladen und auf die erste Freude folgt ein diffuses Unwohlsein? Du sollst mit Geschäftspartnern essen gehen und kannst seit Tagen nicht mehr schlafen? Drei praktische Übungen können Dir akut im Umgang mit sozialen Ängsten bei Events helfen.

Wenn Du darüber hinaus Unterstützung benötigst, Deine Ängste zu bewältigen, helfe ich Dir innerhalb meiner psychologischen Beratung in Bonn oder in der Gesprächsgruppe in Bonn.

Leidest Du unter sozialen Ängsten?

Ob Du unter sozialen Ängsten leidest, wenn eine soziale Veranstaltung bevorsteht, kannst Du anhand des folgenden Tests herausfinden. Wenn Du auf eine oder mehrere Aussagen mit „Ja“ antwortest, ist es gut möglich, dass Du mit sozialen Ängsten zu kämpfen hast.

• Du weißt, dass es für Deinen Ruf am besten ist, Dich auf der Veranstaltung zu zeigen, aber alles in Dir hasst den Smalltalk.
• Du freust Dich über die Einladung zur Feier und möchtest einerseits gerne teilnehmen, andererseits wird dir schon bei der Vorstellung ganz mulmig.
• Seit die Veranstaltung näher rückt, hoffst Du auf ein Ereignis, welches verhindern wird, dass Du teilnehmen kannst (z.B. Krankheit oder ein schlimmes Unwetter).
• Du verfällst in einen inneren Dialog, der Dir sagt, dass Du unbeholfen und uninteressant bist und das sich sowieso niemand für Dich interessiert.
• Wenn ein soziales Event bevorsteht, ist es nicht unüblich, dass Du dich vorher mit Alkohol beruhigst. Ein wenig beschwipst traust Du dich eher unter die Leute.
• Du suchst nach cleveren Ausreden, weshalb Du nicht lange bei der Veranstaltung bleiben kannst, z.B. dass der Babysitter nur begrenzt Zeit hat.
• Du sagst die Einladung von vornherein mit einer Ausrede ab.

Umgang mit sozialen Ängsten bei Events

Wer unter sozialen Ängsten leidet, kann sich unter Menschen nicht sicher und entspannt fühlen. Daher werden Feste und Events, die andere Personen genießen, für sozial ängstliche Menschen zur Herausforderung.

Leider gibt es gegen Ängste kein schnelles Rezept, doch in diesem Artikel findest du hilfreiche Anregungen, die Dich stärken und unterstützen können, mit Deinen sozialen Ängsten umzugehen. Probiere sie doch einmal aus, bevor Du zur nächsten Party gehst.

Tipp Nr. 1 zum Umgang mit sozialen Ängsten bei Events

1. Ändere Deine Denkweise

Der Kern der sozialen Ängste ist die unbewusste Sorge, in der Gegenwart anderer nicht sicher zu sein. Wenn Du an die nächste Feier denkst, welche negativen Gedanken kommen Dir in den Sinn? Vielleicht treffen einige dieser Gedanken auf Dich zu:

• Ich bin dort nicht erwünscht.
• Ich bin uninteressant und unwichtig.
• Ich habe nichts Sinnvolles zu sagen.
• Ich bin kein lustiger Mensch.
• Die anderen denken, ich bin komisch.
• Die anderen wollen nicht mit mir reden.

Übung 1: Wandle Deine negativen Gedanken in neutrale oder positive Gedanken um.
Statt deine inneren negativen Gedanken zu glauben, wandle sie bewusst in neutrale oder positive Gedanken um. Selbst wenn Du den neutralen oder positiven Gedanken noch nicht ganz glaubst, erlaube Dir, ihn zu denken. Die Sätze laut auszusprechen hilft ebenfalls!

Hier sind einige Beispiele:

Negativ: „Ich bin nicht erwünscht.“
Neutral: „Ich bin okay.“
Positiv: „Ich bin wertvoll und gefragt.“

Negativ: „Ich bin uninteressant.“
Neutral: „Ich muss nicht interessant sein, um dazuzugehören.“
Positiv: „Keiner auf der Welt ist wie ich, das macht mich einzigartig und besonders.“

Negativ: „Die anderen denken wahrscheinlich, ich sei seltsam.“
Neutral: „Die anderen sind mehr auf sich selbst fokussiert als auf mich.“
Positiv: „Ich mag mich, wie ich bin, und wenn andere das komisch finden, ist das für mich in Ordnung.“

Negativ: „Ich bin nicht wichtig oder bedeutsam.“
Neutral: „Ich bin genauso gut wie alle anderen hier.“
Positiv: „Ich bin wertvoll und verdiene Fürsorge und Aufmerksamkeit, indem ich einfach ich bin.“

Du kannst dies auf die nächste Stufe heben, indem Du versuchst, Beweise aus der Vergangenheit zu finden, wo der neutrale oder positive Gedanke wahr war, und diese Beweise schriftlich festhalten.

Damalige Erlebnisse wirken bis ins Heute

Negative Glaubenssätze sind meist aus Verletzungen früherer Lebenserfahrungen entstanden, die bis in die Kindheit zurückreichen. Vielleicht haben Dir Deine Eltern zu wenig Interesse und Aufmerksamkeit entgegengebracht. Vielleicht hattest Du in Deiner Kindheit nicht viele Freunde oder deine Liebsten gaben Dir das Gefühl, nicht genug zu sein.

Wenn wir unsere negativen Gedanken bis zu ihrer Entstehungsgeschichte zurückverfolgen, können wir Mitgefühl für uns selbst entwickeln. Wir können verstehen, wie schwer es ist, sich einer möglichen sozialen Ablehnung zu stellen.

Tipp Nr. 2 zum Umgang mit sozialen Ängsten bei Events

Führe eine mentale Probe durch

Deine zweite Strategie zum Umgang mit sozialen Ängsten bei Events besteht darin, Dir vorzustellen, dass das zukünftige Ereignis gut verläuft. Unsere Vorstellungskraft ist ein mächtiges Werkzeug, um Veränderungen zu bewirken.

Beispiel aus dem Spitzensport

Wusstest Du, dass bei der Vorstellung, einen Baseballschläger zu schwingen, dieselben Neuronen in Deinem Gehirn aufleuchten, die auch beim tatsächlichen Schwingen eines Baseballschlägers aufleuchten würden? In der Sportpsychologie weiß man das sehr gut. Spitzensportler nutzen Visualisierungsübungen, um ihre Leistung zu verbessern.

Übung 2: Nutze Deine Vorstellungskraft und stelle Dir vor, die kommende Veranstaltung verliefe für Dich durchaus positiv.

Folge hierzu einfach der Schritt für Schritt-Anleitung:

1. Sitze bequem und aufrecht, stelle die Füße flach auf den Boden und lege Deine Hände auf die Oberschenkel.
2. Schließe die Augen oder blicke sanft auf den Boden.
3. Atme dreimal tief ein und aus.
4. Frage Dich selbst: Wie möchte ich mich bei der kommenden Veranstaltung fühlen? Dann formuliere Sätze in Gegenwartsform, als wärst du jetzt bei der Veranstaltung. Hier ein paar Beispiele: „Ich bin ruhig und selbstbewusst, ich bin begehrenswert, ich muss niemanden beeindrucken, ich bin genug wie ich bin, meine Anwesenheit ist wichtig.“
5. Stelle Dir vor Deinem geistigen Auge die Veranstaltung wie einen Film vor. Der Film läuft von Anfang bis Ende so ab, dass Du Deine positive Überzeugung für wahr hältst. Nimm wahr, wie Du Dich mit dieser positiven Einstellung fühlst und was Du tust. Achte darauf, was Du denkt und wie Du Herausforderungen gut bewältigst.
6. Wenn Du am Ende der Vorstellung angelangt bist, atme ein paar Mal tief ein und aus und öffne Deine Augen.

Wenn Dir das schwer fällt, erinnere Dich an eine vergangene Situation, in der Du Deine positive Überzeugung gespürt hast und denke zuerst an diese Erfahrung, bevor Du Dir die zukünftige Situation vorstellst.

Wie wirkt diese Übung?

Diese Übung gibt Deinem Gehirn eine Vorlage dafür, wie Du die Situation in der Zukunft bewältigen kannst. Es heißt, dass unser Gehirn diesen Prozess ganz natürlich durchläuft, wenn wir träumen. Auch wenn unsere Träume oft bizarr und unrealistisch sind, sind die Themen, die wir in unseren Träumen verarbeiten, oft relevant. Es ist, als ob unser Gehirn beim Träumen die Frage stellt: Wie würde ich mit dieser Situation in Zukunft umgehen?

Tipp Nr. 3 zum Umgang mit sozialen Ängsten bei Events

Entspanne Deinen Körper

Soziale Ängste kann man sich nicht aussuchen – sie sind eine körpereigene Programmierung, die auf früheren Erfahrungen beruht. In einer sozialen Umgebung fühlen sich manche von uns ängstlich oder unsicher.

Die erste und zweite Übung sind gute Hilfsmittel, anders über Dich und die soziale Situationen zu denken. Es kann jedoch sein, dass Du Dich immer noch ängstlich fühlst, wenn das soziale Event tatsächlich beginnt. Dann kann Dir die dritte Übung zum Umgang mit sozialen Ängsten helfen, Deinen Körper zu entspannen. Je weniger Dein Körper angespannt ist, desto weniger Stress wirst du innerlich erfahren.

Übung 3: Probiere folgende Strategien, um Deinem Körper zu helfen, sich ruhig zu fühlen:

• Verlangsame Deine Atemzüge. Atme tief. Achte darauf, dass das Ausatmen länger ist als das Einatmen.
• Erde Dich, indem Du Deine Zehen in Deine Schuhe drückst und Dich mit dem Boden verbunden fühlst.
• Erde Dich, indem Du ein kaltes Getränk in der Hand hältst und die Temperatur wahrnimmst.
• Beruhige Dich mit Berührung, indem Du Deine eigene Hand hältst oder Deinen Arm streichelst.
• Entspanne Deine Muskeln, indem Du gedanklich langsam von Deinen Füßen zum Kopf und den ganzen Weg zurück bis zu Deinen Zehen wanderst.

Um Deinen Körper zu entspannen, solltest Du am Tag der Veranstaltung möglichst auf Koffein und Alkohol verzichten. Alkohol unterdrückt zwar vorübergehend unsere Hemmungen, aber auf lange Sicht verstärkst Du damit Deine innere Überzeugung, dass Du allein nicht genug bist und Alkohol brauchst, um gemocht zu werden. Außerdem ist man am Tag nach dem Alkoholkonsum oft noch ängstlicher, was nicht ideal ist, wenn man damit zu kämpfen hat, sich am Tag nach gesellschaftlichen Ereignissen zu sehr zu analysieren.

Achte darauf, dass Du an diesem Tag viel trinkst und gut isst. Du fühlst Dich vielleicht nicht hungrig, aber wenn Du nichts isst, muss Dein Körper das Stresshormon Cortisol produzieren, um Energie zu gewinnen – das wäre kontraproduktiv!

Ängste müssen ganzheitlich betrachtet und behandelt werden

Tiefenpsychologische und ganzheitliche psychotherapeutische Ansätze wie die Gestalttherapie gehen davon aus, dass unseren Ängsten eine Ursache zugrundeliegt, welche in unserer Vergangenheit zu finden ist. Meist sind dies Traumata aus der Kindheit.

Hier erfährst Du mehr zur Angstbewältigung mit Gestalttherapie.

Der Schlüssel zu einem angstfreien und selbstbewussten Auftreten liegt somit darin, die alten Wunden aufzudecken und diese zu heilen. Dies braucht Zeit, ein schnelles Rezept gegen die Ängste gibt es nicht.

Die oben genannten Übungen sind Akutmaßnahmen, mit denen Du trotz deiner sozialen Ängste auf Feste und Veranstaltungen gehen kannst. Sie unterstützen Dich, soziale Ereignisse stressfreier und unaufgeregter zu meistern.

Für ein künftiges angstfreieres Leben macht es Sinn, zusätzlich zu diesen Maßnahmen am Kern der Ängste zu arbeiten, was Zeit braucht, sich aber langfristig lohnt.

Bonner Gestaltpraxis

Meine Beratung basiert auf den Methoden der Gestalttherapie, einer Form der humanistischen Psychotherapie. Mein Angebot erstreckt sich von Paartherapie über psychologische Beratung bis hin zu Gruppenangeboten wie der Gesprächsgruppe in Bonn. Einzel- und Paarberatung sind auch online möglich.